Как пить гейнер: порция, время, сколько раз в день и почему растёт живот

Гейнер — это не волшебный порошок для мышц, а способ выпить калории, которые не получается съесть. В нём много углеводов и меньше белка, и порция по этикетке часто тянет на полноценный обед. Именно поэтому гейнер прощает меньше ошибок, чем протеин: лишняя порция протеина почти ничего не меняет, а лишняя порция гейнера каждый день — это несколько килограммов жира за сезон.

Если коротко: пейте гейнер в количестве, которое закрывает вашу разницу калорий, а не по этикетке; обычно это одна порция или половина в день после тренировки или между приёмами пищи, и если талия растёт быстрее веса на штанге, порцию нужно уменьшать.

Что такое гейнер и кому он нужен

Гейнер — смесь углеводов и белка, иногда с жирами, креатином и витаминами. Соотношение белка к углеводам у разных банок отличается: от примерно 1:1 до 1:4. Чем больше в нём углеводов, тем выше калорийность порции и тем быстрее с ним набирается вес — в том числе жировой.

Гейнер нужен узкому кругу людей: тем, кто тренируется и не может набрать вес едой — худощавого телосложения, с быстрым обменом, маленьким аппетитом или плотным графиком без нормальных перекусов. Если вес набирается легко, а цель — мышцы без жира, гейнер чаще мешает, чем помогает: правильнее протеин и нормальная еда. Подробно о выборе между ними — в статье «Гейнер или протеин».

Сколько пить: считаем не по этикетке

Порция на этикетке рассчитана на условного человека, который набирает массу агрессивно. Для большинства она избыточна. Правильная доза гейнера — это та, которая закрывает разницу между тем, сколько вы съедаете, и тем, сколько нужно для набора.

Для набора с минимумом жира достаточно профицита около 250–500 ккал в день сверх поддерживающей калорийности. Это даёт прибавку примерно 0,25–0,5% массы тела в неделю — для человека весом 70 кг это 200–350 г. Быстрее обычно означает больше жира, а не больше мышц: мышцы растут медленно, и лишние калории сверх их потребности идут в запас.

Типичная порция гейнера по этикетке — 100–150 г порошка и 400–600 ккал и больше, если развести на молоке. То есть одна полная порция уже закрывает весь разумный профицит. Две-три порции в день поверх обычного рациона — прямой путь к тому самому животу.

Как рассчитать свою порцию

1. Неделю взвешивайтесь без гейнера. Утром натощак, в одно время. Если вес стоит на месте, ваш текущий рацион — это примерно поддерживающая калорийность.
2. Добавьте около 300 ккал гейнером. Посмотрите калорийность порции на этикетке и возьмите ту часть, которая даёт около 300 ккал. Чаще всего это половина порции или чуть больше.
3. Через две недели сравните вес. Цель — прибавка 0,25–0,5% массы тела в неделю.
4. Нет прибавки — увеличьте на 100–150 ккал. Прибавка больше 0,5% в неделю или растёт талия — уменьшите на столько же.
5. Раз в месяц меряйте талию. Если обхват растёт быстрее, чем рабочие веса, профицит слишком большой.

Когда пить гейнер

После тренировки. Самое популярное и вполне разумное время: углеводы восполняют гликоген, белок идёт на восстановление. Если вы тренируетесь вечером и после зала сразу ужинаете, гейнер можно перенести на другое время.

Между приёмами пищи. Для людей с маленьким аппетитом это главный сценарий: гейнер в 11 утра или в 16 часов добавляет калории, не «перебивая» обед и ужин. Пить его прямо перед едой — плохая идея: он гасит аппетит, и в итоге вы съедаете меньше, чем без него.

Утром. Тем, кто не может завтракать, гейнер может частично заменить завтрак. Но регулярно заменять им еду не стоит: в обычной пище есть клетчатка, витамины и микроэлементы, которых в порошке либо нет, либо мало.

Перед сном. Можно, если вы не добираете калорий иначе, но лучше в уменьшенной порции и не позже чем за час до сна: большой объём сладкой жидкости на ночь многим мешает спать.

Сколько раз в день

Для большинства — один раз. Два раза имеет смысл только тем, у кого очень высокая потребность в калориях: крупным людям с тяжёлыми тренировками или физической работой, которые даже с одной порцией не набирают вес. Если же суточная порция по расчёту получилась большой, её лучше разделить на два приёма, чем пить одним объёмом — так легче для желудка и меньше скачок сахара в крови.

Три порции в день, которые иногда советуют производители, для обычного человека — это 1 500 ккал и больше сверху рациона. Набор пойдёт быстро, но мышц в этой прибавке будет меньшая часть.

Почему растёт живот

У «гейнерного живота» обычно одна из трёх причин, и их стоит различать.

Жир от слишком большого профицита. Самая частая причина. Талия растёт постепенно, вес прибавляется быстрее 0,5% в неделю, силовые растут медленнее веса. Лечится уменьшением порции, а не сменой банки.

Вздутие. Живот надувается в течение пары часов после приёма и к утру проходит. Причины — большой объём жидкости за раз, лактоза, если разводить на молоке или в составе есть молочный белок, и некоторые виды углеводов. Помогает разделить порцию на два приёма, развести на воде вместо молока, пить медленнее. Если не проходит — попробовать гейнер с другим составом.

Мышцы кора и обычная полнота после еды. При наборе массы талия немного растёт и за счёт мышц пресса, и за счёт того, что в животе просто больше еды. Это нормально, если рост небольшой и пропорционален прогрессу в силе.

Признак	Вероятная причина	Что делать
Талия растёт неделя за неделей, вес — быстро	Жир от профицита	Уменьшить порцию на 100–150 ккал
Вздутие через 1–2 часа, к утру проходит	Объём, лактоза, состав углеводов	Делить порцию, пить на воде
Талия немного выросла, силовые растут	Нормальный набор	Ничего не менять

На воде или на молоке

На молоке гейнер вкуснее и калорийнее: стакан молока 2,5% добавляет около 130 ккал и 7 г белка. Это удобно, если калории не набираются. На воде легче для желудка и проще контролировать калорийность — хороший вариант, если есть склонность к вздутию или лактоза переносится плохо. Принципиальной разницы для набора мышц нет: важна итоговая калорийность за день.

Частые вопросы

---

Статья информационная и не заменяет консультацию врача. При сахарном диабете, нарушениях углеводного обмена, заболеваниях почек и ЖКТ, а также до 18 лет приём гейнера нужно согласовать со специалистом.